Você já considerou o pilates para emagrecer mas ficou na dúvida se realmente funciona? A boa notícia é que essa prática, criada por Joseph Pilates no início do século XX, é hoje uma das atividades físicas com maior crescimento no Brasil — e os motivos vão muito além da estética.
Neste guia completo, você vai entender como o pilates age no seu corpo, quantas calorias queima, como começar do zero e o que fazer para potencializar os resultados. Vamos lá?
O Que é Pilates e Por Que Ajuda a Emagrecer?
O pilates é um método de exercício que foca no fortalecimento do “core” (região central do corpo — abdômen, lombar e quadril), na respiração consciente e no controle motor. Diferente do que muita gente pensa, não é uma atividade apenas para mulheres ou para quem já tem condicionamento físico — é para qualquer pessoa, de qualquer idade.
O emagrecimento acontece por três mecanismos principais:
- Aumento da massa muscular: músculo consome mais energia em repouso, elevando o metabolismo basal.
- Melhora postural: com postura correta, o corpo trabalha de forma mais eficiente e queima mais calorias nas atividades do dia a dia.
- Redução do estresse: o pilates ativa o sistema parassimpático, diminuindo o cortisol — hormônio que favorece o acúmulo de gordura abdominal.
Quantas Calorias o Pilates Queima?
Uma das perguntas mais comuns de quem quer emagrecer com pilates. A resposta depende da modalidade e da intensidade:
- Pilates no solo (mat pilates): 170 a 250 calorias por hora
- Pilates no aparelho (Reformer): 250 a 380 calorias por hora
- Pilates funcional de alta intensidade: até 450 calorias por hora
Compare: uma hora de caminhada em ritmo moderado queima cerca de 250 calorias. Ou seja, pilates em aparelho é comparável à caminhada — mas com todos os benefícios de fortalecimento, flexibilidade e reabilitação incluídos.
Pilates no Solo ou no Aparelho: Qual é Melhor para Emagrecer?
Ambas as modalidades funcionam, mas têm características distintas:
Pilates no Solo (Mat Pilates)
Realizado em colchonete, sem equipamentos. É mais acessível, pode ser feito em casa e é ótimo para iniciantes. Os exercícios usam o peso do próprio corpo como resistência.
Pilates no Aparelho (Reformer)
Realizado em equipamentos como o Reformer, Cadillac e Barrel. Permite maior variação de intensidade, mais resistência e é indicado para quem quer resultados mais rápidos. Geralmente feito em estúdios.
Nossa recomendação: comece pelo pilates no solo para aprender a técnica e, conforme avançar, experimente o pilates em aparelho para acelerar o emagrecimento.
Benefícios do Pilates Além do Emagrecimento
Se você ainda precisava de mais razões para começar, veja o que a ciência comprova sobre o pilates:
- ✅ Reduz dores lombares crônicas
- ✅ Melhora equilíbrio e coordenação motora
- ✅ Aumenta a flexibilidade e amplitude de movimento
- ✅ Fortalece assoalho pélvico (essencial para mulheres)
- ✅ Melhora a qualidade do sono (e sono de qualidade acelera o emagrecimento)
- ✅ Reduz sintomas de ansiedade e depressão
Como Começar o Pilates do Zero: Passo a Passo
Você não precisa de nenhuma experiência prévia para começar. Siga este roteiro:
1. Escolha a Modalidade
Para iniciantes, o pilates no solo é o ponto de partida ideal. Você só precisa de um colchonete e roupas confortáveis. Assista a aulas gratuitas no YouTube ou procure um estúdio próximo para aulas presenciais.
2. Aprenda a Respiração Correta
A respiração é fundamental no pilates. Inspire pelo nariz expandindo as costelas (não a barriga) e expire pela boca como se estivesse soprando velas. Essa respiração lateral ativa o core automaticamente.
3. Domine os Exercícios Básicos
Antes de avançar, pratique os movimentos fundamentais:
- The Hundred: fortalece o abdômen e aquece o corpo
- Roll Up: trabalha toda a cadeia posterior e flexibilidade da coluna
- Single Leg Circle: mobilidade de quadril e fortalecimento de core
- Swan: extensão de coluna e fortalecimento de dorsal
- Plank: o clássico que nunca sai de moda para fortalecer o core completo
4. Defina a Frequência Ideal
Para emagrecimento, o ideal é praticar pilates 3 a 4 vezes por semana. Combine com pelo menos 2 sessões de exercício aeróbico, como corrida ou caminhada, para potencializar a queima de gordura.
Pilates + Alimentação: A Combinação Que Realmente Funciona
Nenhum exercício funciona isoladamente se a alimentação não estiver alinhada. Para emagrecer com pilates, siga estas diretrizes nutricionais:
- Proteína em cada refeição: fundamental para preservar a massa muscular conquistada no pilates. Invista em frango, ovos, peixe, leguminosas e whey protein se necessário.
- Carboidratos estratégicos: priorize batata-doce, aveia e arroz integral. Consuma maior quantidade no pré e pós-treino.
- Gorduras boas: abacate, azeite, castanhas e salmão ajudam na saciedade e na saúde hormonal.
- Hidratação: beba pelo menos 35ml de água por kg corporal por dia.
Se quiser um plano alimentar completo para complementar seus treinos, confira nosso cardápio semanal para emagrecer e veja também o que comer no pré e pós-treino.
Pilates para Mulheres: Benefícios Específicos
O pilates é especialmente popular entre mulheres, e com boas razões. A modalidade fortalece o assoalho pélvico (essencial para a saúde uterina e prevenção de incontinência), melhora os sintomas da TPM, alivia dores durante a gravidez e é indicado no pós-parto. Além disso, esculpe o corpo de forma harmônica — sem “inchar”, como muitas mulheres temem com a musculação.
Se você é mulher e quer treinar em casa, veja também nosso guia de treino para mulheres emagrecer em casa.
Pilates para Iniciantes Acima de 40 Anos
Uma das grandes vantagens do pilates é ser de baixo impacto, o que o torna perfeito para pessoas acima de 40 anos. Nessa fase da vida, o metabolismo começa a desacelerar, a massa muscular diminui naturalmente e as articulações ficam mais sensíveis. O pilates combate todos esses fatores:
- Preserva e aumenta a massa muscular mesmo com o envelhecimento
- Melhora o equilíbrio e reduz risco de quedas
- Alivia dores articulares e de coluna comuns nessa faixa etária
- É seguro e adaptável para qualquer nível de condicionamento
Perguntas Frequentes sobre Pilates para Emagrecer
Pilates emagrece de verdade?
Sim, o pilates ajuda a emagrecer ao combinar fortalecimento muscular, melhora da postura e aumento do metabolismo basal. Para resultados mais rápidos, combine com alimentação saudável e exercícios aeróbicos como caminhada ou corrida.
Quantas calorias o pilates queima por hora?
Uma aula de pilates no solo queima entre 170 e 250 calorias por hora. O pilates em aparelho pode chegar a 380 calorias por hora dependendo da intensidade e do peso corporal.
Quantas vezes por semana devo fazer pilates para emagrecer?
Para melhores resultados de emagrecimento, o ideal é praticar pilates 3 a 4 vezes por semana. Combinar com pelo menos 2 sessões de exercício aeróbico potencializa os resultados.
Pilates no solo ou no aparelho é melhor para emagrecer?
O pilates em aparelho (Reformer) tende a ser mais intenso e queimar mais calorias, sendo levemente superior para emagrecimento. Porém, o pilates no solo é mais acessível, gratuito e igualmente eficaz para iniciantes.
Conclusão: Vale a Pena Começar o Pilates?
Absolutamente sim. O pilates para emagrecer é uma das abordagens mais sustentáveis e completas que existem: cuida do corpo, da mente e ainda previne lesões. Não espere resultados milagrosos em uma semana — mas com consistência de 3 a 4 sessões por semana combinadas com alimentação equilibrada, você verá mudanças reais em 4 a 8 semanas.
Comece pelo pilates no solo, aprenda a respiração correta, domine os exercícios básicos e progrida no seu ritmo. Seu corpo vai agradecer.